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Échauffement de 5 secondes pour commencer à jouer

Échauffement de 5 secondes pour commencer à jouer

Pourquoi devons-nous nous échauffer avant de jouer ou avant de s'entraîner au padel ?

L’échauffement et l’étirement des muscles est fondamental avant toute activité sportive. L'échauffement amène le corps à se préparer et à s’adapter aux différentes phases de cette activité, afin d’optimiser votre rendement sportif. Lorsque nous pratiquons une activité physique, nos muscles et nos articulations travaillent dur, se contractent et se dilatent plusieurs fois. Une fois l’activité physique terminée, il est également fortement recommandé de réaliser une série d'étirements afin que les muscles et les articulations réduisent leur intensité en raison de l’effort réalisé et retrouvent leur état naturel. En plus de réduire la tension musculaire, d’améliorer la posture et de prévenir les blessures, les étirements aident à optimiser la coordination et la fluidité de nos mouvements, tout en contribuant au bon fonctionnement de la circulation sanguine.

D’autre part, il existe divers effets physiologiques et psychologiques sur notre corps. L’échauffement améliore la disposition de l’organisme pour le rendement, augmente la motivation et la concentration en éliminant l’anxiété face à la compétition, en permettant de donner de meilleurs résultats. En bref, l’objectif principal est de prévenir les blessures et de restaurer la mobilité des articulations pour un jeu de haut niveau.

Quelles sont les blessures les plus typiques ?

La plupart des blessures sont causées par un manque d’échauffement préalable. Les blessures les plus courantes sont les suivantes : entorses à la cheville, blessures dans les articulations, contractures, épicondylite (le "coude du joueur de tennis" est provoqué par l’irritation des tendons qui traversent le coude, se rejoignant le bras et l’avant-bras), des fractures musculaires au mollet, tendinite à l’épaule ou au genou, lombalgie, distension musculaire, déchirure musculaire, luxation, syndrome de fatigue musculaire ...

La meilleure prévention pour toutes ces choses consiste toujours à effectuer un bon échauffement, car ces blessures sont principalement dues au fait que le corps en repos passe à un état de grande activité physique sans préambule. La musculature, le cœur et le reste des organes ont une activité de base faible. Si nous demandons soudainement une réponse intense de notre corps, nous finirons par provoquer des contractions, une coordination imprécise et une excitation cardiovasculaire et respiratoire élevée, susceptibles de provoquer des blessures dans le corps.

Avec une routine simple mais bien faite, nous pouvons prévenir les entorses, les foulures et les déchirures qui pourraient causer de grandes blessures, même des fractures.

Proposition d’échauffement :

Maintenant que nous savons qu’il est essentiel de s’échauffer avant de jouer, notre team manager Nox juvénile, Pablo Crosetti, propose la séquence d’exercices suivante :

  • Échauffement général : étirements de moins de 10 secondes, mobilité des articulations et mouvements pour augmenter la chaleur corporelle.
  • Échauffement spécifique : mouvements spécifiques de coups sans balle (coups droits et revers, volées et smash plateau)
  • Puis échange de balles en parallèle avec votre partenaire.
  • Échange de balles de politesse (5' réglementaires) avec l’adversaire.

Quelques exercices pour un échauffement spécifique avec votre partenaire ou tout seul :

  • Ascenseur : toucher l’une du fonds du court – monter à la volée - reculer. Votre partenaire fait la même chose, lorsque vous êtes au fond il doit monter à la volée et reculer, après vous montez à nouveau.
  • Lob vs lob : faire un lob et monter pour toucher le filet. Votre partenaire doit faire la même chose
  • Échanges de balles progressifs joueur tout seul contre la vitre :
  • 1)coup droit - rebond vitre - coup droit
  • 2)revers - rebond vitre - revers
  • 3)coup droit - rebond vitre - revers - rebond vitre - coup droit ...
  • 4)volée - rebond vitre - volée
  • 5)coup droit - rebond vitre - volée - rebond vitre - coup droit
  • Maintenir la volée - volée avec votre partenaire 1’ sur le filet.
  • 1)Volée de coup droit vs volée de coup droit.
  • 2)Volée de revers vs volée de revers.
  • 3)L’un coup droit et l’autre revers.

Si vous souhaitez en savoir plus, voici quelques recommandations basiques d’échauffement :

  • -Vous devez commencer par la mobilité des chevilles, des genoux et des épaules afin que le corps soit dégourdi et que les articulations soient lubrifiées. Tout d'abord, vous devez effectuer une activité aérobique rythmique et douce, la rotation des membres, puis vous passez à une brève course sans bouger du site pour activer les jambes. Ensuite, vous commencez une phase cardiovasculaire pour augmenter progressivement les pulsations.
  • -La clé de l’échauffement consiste à étirer les muscles pour qu’ils répondent mieux à tous les efforts et soient prêts à protéger les os et à prévenir les risques de cassures tout en créant l’activité musculaire, ce qui implique plus de coordination et d’agilité. Après, essayez de toucher les pieds avec le bout des doigts et faites pivoter les bras en diagonale.
  • -Enfin, nous allons traiter les muscles individuellement, en nous concentrant sur ceux que nous utiliserons dans notre sport. Dans notre cas, les muscles des bras et les mollets.

Nous espérons que vous suivrez cette petite séquence d'exercices chaque fois que vous devrez jouer un match ou pendant un entraînement. Si vous le faites, vous verrez rapidement les avantages.

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